মাত্র ২১ দিন এই প্ল্যান মানলেই প্রি-ডায়াবেটিস থেকে মিলবে মুক্তি

বিশ্বজুড়ে দ্রুত বাড়ছে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মানুষের সংখ্যা। ২০২৪ সালে প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) জানায়, ১৯৯০ সালে যেখানে ডায়াবেটিসে আক্রান্তের সংখ্যা ছিল প্রায় ২০ কোটি, সেখানে ২০২২ সালে তা বেড়ে দাঁড়িয়েছে ৮৩ কোটি। বিশেষ করে নিম্ন ও মধ্যম আয়ের দেশগুলোতে এই বৃদ্ধির হার সবচেয়ে বেশি। চিকিৎসকদের মতে, অনেকেই বুঝতেই পারেন না, তারা আসলে প্রি-ডায়াবেটিস পর্যায়ে আছেন—অর্থাৎ এমন এক অবস্থায়, যা সময়মতো নিয়ন্ত্রণে না আনলে তা পূর্ণ ডায়াবেটিসে রূপ নিতে পারে। তবে সুখবর হলো, সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপন মানলে মাত্র ২১ দিনেই এই অবস্থা থেকে মুক্তি সম্ভব। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, সকালে ঘুম থেকে ওঠার ৩০ মিনিটের মধ্যে প্রোটিন-সমৃদ্ধ জলখাবার খাওয়ার অভ্যাস রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।  ২০২২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রোটিন হজম হতে সময় নেয়, ফলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে এবং অযথা খাবার বা মিষ্টির প্রতি আগ্রহ কমে যায়। এতে দিনের পরবর্তী অংশে গ্লুকোজ স্পাইক হওয়ার আশঙ্কাও থাকে না। তাছাড়া, প্রতিটি খাবারের পর মাত্র ১০ মিনিট হাঁটা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে অসাধারণভাবে কার্যকর। কারণ, হাঁটার মাধ্যমে শরীর গ্লুকোজ ব্যবহার করে ফেলে, যা খাবারের পরের ‘ব্লাড সুগার স্পাইক’ প্রতিরোধে সাহায্য করে। ২০২৫ সালের এক র‌্যান্ডমাইজড কন্ট্রোল ট্রায়ালেও এ তথ্যের প্রমাণ মেলে। আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো খাবার খাওয়ার ক্রম। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, খাবার শুরু করুন সবজি দিয়ে, তারপর প্রোটিন, আর সবশেষে কার্বোহাইড্রেট খান। এতে শরীর ধীরে ধীরে শর্করা শোষণ করে এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল থাকে। তবে শুধুই খাওয়ার ক্রম নয়, খেয়াল রাখতে হবে কী খাচ্ছেন। সাদা চাল, সাদা রুটি বা ময়দার তৈরি খাবারের পরিবর্তে বেছে নিন ফাইবারযুক্ত শস্য। যেমন ওটস, বাজরা বা কুইনোয়া। এগুলো ধীরে হজম হয়, দীর্ঘ সময় তৃপ্ত রাখে এবং হঠাৎ করে ব্লাড সুগার বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমায়। সূত্র : ইন্ডিয়া টাইমস