যে খাবারে হাড় দুর্বল ও ভঙ্গুর হয়ে পড়ে

সানজানা রহমান যুথী

হাড় শক্ত ও সুস্থ রাখা জীবনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তবে খাদ্যাভ্যাসের ভুলে হাড় দুর্বল ও ভঙ্গুর হয়ে যেতে পারে, যা অল্প আঘাতেও হাড় ভাঙার ঝুঁকি বাড়ায়। বিশেষ করে বয়স্ক এবং মেনোপজ পরবর্তী নারীদের মধ্যে এই সমস্যা বেশি দেখা যায়। সঠিক খাবার নির্বাচন ও কিছু ক্ষতিকর খাবার এড়িয়ে চললে হাড়কে রক্ষা করা সম্ভব।

আসুন জেনে নেওয়া যাক কোন খাবারগুলো হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ-

১. সোডিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার

সোডিয়াম আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়, তবে বেশি পরিমাণে নেওয়া হাড়ের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক সোডিয়াম ২,৩০০ মিলিগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়।

গবেষণায় দেখা গেছে, যেখানে খাদ্যে লবণ বেশি কিন্তু ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি কম থাকে, সেখানে অতিরিক্ত সোডিয়াম হাড়ের ঘনত্ব কমিয়ে দেয়। কারণ কিডনি অতিরিক্ত লবণ বের করার সময় ক্যালসিয়ামও বের করে দেয়। এতে হাড় দুর্বল হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

তাই ডেলি মিট (প্রসেস করা মাংস), পিৎজা, স্যুপ, চিপস, ক্র্যাকার, পপকর্ন, পোলট্রি, পাস্তা জাতীয় মিক্সড খাবার, বার্গার, ডিমের পদ ও অমলেট খাবার গুলো এড়িয়ে চলা উচিত।

২. অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট
গবেষণায় দেখা গেছে, বেশি চর্বি খেলে হাড় ক্ষয় হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। বিশেষ করে গরু বা ভেড়ার মাংস-যা কিমা, ভাজা বা প্রসেস করা খাবারে বেশি থাকে।

লাল মাংসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা বেশি পরিমাণে খেলে হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ে।
পুষ্টিবিদ লিনা আকতার জানিয়েছেন, ‘অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট খেলে শরীর অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি ঠিকভাবে পায় না। এতে ক্যালসিয়াম হাড়ে শোষিত হওয়ার আগে চর্বির সঙ্গে যুক্ত হয়ে যায়, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।’

৩. চিনি-সমৃদ্ধ খাবার
অতিরিক্ত চিনি শরীরের জন্য ক্ষতিকর। বিশেষ করে সফট ড্রিংক বা সোডা নিয়মিত খেলে হাড়ের স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব পড়ে। বেশি চিনি খেলে হাড়ের ঘনত্ব কমে যায় এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি বাড়ে।

পুষ্টিবিদ লিনা আক্তার বলেন, ‘অতিরিক্ত চিনি খেলে প্রসাবের মাধ্যমে ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম বের হয়ে যায়। এছাড়া চিনি ভিটামিন ডি কমিয়ে রক্ত থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ করার জন্য অন্ত্রের ক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে।’

৪. অতিরিক্ত চা ও কফি
অল্প পরিমাণ ক্যাফেইন হাড়ের জন্য কিছুটা উপকারী হলেও, বেশি ক্যাফেইন হাড়ের বিপাক প্রক্রিয়ায় বাধা সৃষ্টি করতে পারে।

পুষ্টিবিদ লিনা আক্তার বলেন, ‘অতিরিক্ত চা বা কফি খেলে ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা সৃষ্টি হয়, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে। ১০০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন গ্রহণ করলে ৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ক্ষতি হয়। ৪০০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যাফেইন নিলে হাড় দুর্বল ও ভঙ্গুর হয়ে যেতে পারে’।

৫. অ্যালকোহল
যাদের অস্টিওপরোসিস বা হাড় ক্ষয়জনিত সমস্যা আছে, তাদের জন্য অ্যালকোহল এড়ানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অ্যালকোহল শরীরের হাড় পুনর্গঠন ও মজবুত করার ক্ষমতাকে বাধাগ্রস্ত করে, বিশেষ করে বেশি পরিমাণে গ্রহণ করলে।
গবেষণায় দেখা গেছে, অ্যালকোহল শরীরে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-এর শোষণ কমিয়ে দেয়। এই পুষ্টি উপাদানগুলো হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় অপরিহার্য, তাই তাদের অভাবে হাড় দুর্বল হয়ে ভেঙে যেতে পারে।

৬.অক্সালেট-সমৃদ্ধ খাবার
অক্সালেট এমন এক ধরনের যৌগ, যা কিছু উদ্ভিজ্জ খাবারে থাকে। এই যৌগ শরীর থেকে বের হওয়ার সময় ক্যালসিয়ামের সঙ্গে যুক্ত হয়ে যায়। দীর্ঘমেয়াদে এতে শরীর থেকে ক্যালসিয়াম কমে যেতে পারে, যা হাড়ের ঘনত্ব কমিয়ে দেয়-বিশেষ করে অস্টিওপরোসিসে আক্রান্তদের ক্ষেত্রে। তাই এই ধরনের খাবার সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত। পালং শাক, বিট, কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, স্ট্রবেরি, ওকড়া এবং মুলা হলো অক্সালেট সমৃদ্ধ খাবার।

৭. কার্বোনেটেড পানীয়
এই বিষয়ে জাগো নিউজকে পুষ্টিবিদ লিনা আক্তার বলেন, ‘কার্বোনেটেড পানীয়ের মধ্যে থাকা ফসফরিক অ্যাসিড সরাসরি হাড়ের উপর প্রভাব ফেলে, যা হাড় ক্ষয় করতে পারে’।

সূত্র: কন্টিনেন্টাল হসপিটালস, ভেরিওয়েল হেলথ

আরও পড়ুন
প্রতিদিন দুপুরে ঘুম থেকে উঠলে বাড়ে রোগের ঝুঁকি 
কর্টিসল শুধুই স্ট্রেস হরমোন নয়, জানুন আপনার শরীরের রক্ষাকবচকে 

এসএকেওয়াই/জিকেএস